Descubra seu gasto calórico real e otimize sua dieta com precisão científica.
A TMB representa o custo energético para manter as funções vitais do organismo em repouso absoluto. Mesmo dormindo, seu corpo gasta energia para respirar, bombear sangue e regular a temperatura.
Nossa calculadora utiliza a fórmula revisada de Harris-Benedict, padrão ouro na nutrição esportiva:
Homens: $TMB = 88.362 + (13.397 \times \text{peso}) + (4.799 \times \text{altura}) - (5.677 \times \text{idade})$
Mulheres: $TMB = 447.593 + (9.247 \times \text{peso}) + (3.098 \times \text{altura}) - (4.330 \times \text{idade})$
Para chegar ao seu Gasto Energético Total, multiplicamos a TMB pelo fator de atividade:
| Nível | Fator | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Pouco ou nenhum exercício |
| Leve | 1.375 | Atividade leve 1-3x por semana |
| Moderado | 1.55 | Atividade moderada 3-5x por semana |
| Intenso | 1.725 | Atividade intensa 6-7x por semana |
| Equação | Ano | O que usa | Quando é a melhor escolha |
|---|---|---|---|
| Harris-Benedict revisada | 1984 | Peso, altura, idade, sexo | Uso geral, ampla adoção |
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Peso, altura, idade, sexo | Referência clínica atual |
| Katch-McArdle | 1996 | Massa magra | Quem conhece o percentual de gordura |
| Cunningham | 1980 | Massa magra | Atletas com muita massa muscular |
Katch-McArdle: TMB = 370 + (21,6 × massa magra em kg)
Para uma pessoa de 80 kg com 20% de gordura, a massa magra é 64 kg, o que dá uma TMB de 370 + 1.382 = 1.752 kcal. As fórmulas que ignoram composição corporal tratam dois corpos de 80 kg como iguais, mesmo com percentuais de gordura muito diferentes.
É a energia que o corpo gasta em repouso absoluto só para existir: manter temperatura, batimento, respiração e função cerebral. Em uma pessoa sedentária, ela responde por 60% a 70% do gasto energético total. O restante vem da atividade física, do NEAT (movimentos não intencionais) e do efeito térmico dos alimentos.
| Componente | Fatia do gasto diário | Dá para influenciar? |
|---|---|---|
| Taxa metabólica basal | 60% a 70% | Sim, via massa magra |
| Efeito térmico dos alimentos | 8% a 10% | Pouco; proteína gasta mais na digestão |
| Exercício planejado | 5% a 15% | Sim, diretamente |
| NEAT (movimentos do dia) | 15% a 30% | Sim, e é subestimado |
Ela cai cerca de 1% a 2% por década a partir dos 20 anos, quase inteiramente pela perda de massa magra — não por um "metabolismo lento" inerente à idade. Treino de força preserva massa muscular e é a intervenção mais eficaz para sustentar a TMB ao envelhecer.
Restrição calórica prolongada reduz a TMB além do esperado pela perda de peso — o corpo economiza energia. É por isso que dietas muito agressivas travam e o reganho é comum. Déficits moderados, proteína adequada e treino de força atenuam esse efeito. Para calcular o gasto total diário e as metas de macronutrientes, use a calculadora de calorias diárias.
A TMB é o gasto em repouso absoluto. O gasto total soma a ela a atividade física, o NEAT e a digestão — na prática, a TMB multiplicada pelo fator de atividade.
Sim, principalmente ganhando massa magra. Tecido muscular consome mais energia em repouso que tecido adiposo. Sono adequado e proteína suficiente também ajudam.
Principalmente pela perda de massa magra, que começa por volta dos 30 anos. A queda é de 1% a 2% por década e pode ser muito atenuada com treino de força.
Não. O efeito térmico dos alimentos depende do total ingerido no dia, não da frequência das refeições. A distribuição é questão de preferência e adesão.
Os valores usados nesta pagina vem das fontes primarias abaixo. Consulte-as sempre que precisar do dado com validade legal.
Conteudo revisado em setembro de 2026. Ferramenta educativa: nao substitui orientacao profissional.