Duas fórmulas, um número e o que fazer com ele
Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor
A equação de Harris-Benedict, de 1919 e revisada em 1984, é a mais
conhecida. A de Mifflin-St Jeor, de 1990, é a referência clínica
atual por errar menos na população contemporânea — a diferença entre as duas costuma
ficar entre 50 e 150 kcal por dia.
Mifflin (homens): 10×peso + 6,25×altura − 5×idade + 5
Mifflin (mulheres): 10×peso + 6,25×altura − 5×idade − 161
Fator de atividade
O gasto energético total é a TMB multiplicada pelo fator de atividade.
| Nível | Multiplicador | Perfil |
|---|
| Sedentário | 1,2 | Trabalho de escritório, sem exercício |
| Levemente ativo | 1,375 | Exercício leve 1 a 3 vezes por semana |
| Moderadamente ativo | 1,55 | Exercício moderado 3 a 5 vezes por semana |
| Muito ativo | 1,725 | Exercício intenso 6 a 7 vezes por semana |
| Extremamente ativo | 1,9 | Atleta ou trabalho físico pesado |
Déficit e superávit: quanto é seguro
Um quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 kcal. Um
déficit de 500 kcal por dia leva a aproximadamente 0,5 kg por semana — ritmo
considerado seguro e sustentável. Déficits acima de 1.000 kcal por dia tendem a
custar massa magra e a disparar adaptação metabólica.
| Objetivo | Ajuste sobre o gasto total | Resultado esperado |
|---|
| Emagrecimento moderado | −300 a −500 kcal | 0,3 a 0,5 kg por semana |
| Emagrecimento acelerado | −500 a −750 kcal | 0,5 a 0,75 kg por semana |
| Manutenção | 0 | Peso estável |
| Ganho de massa | +250 a +500 kcal | 0,25 a 0,5 kg por semana |
Faixas de macronutrientes
- Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilo de peso para quem treina;
0,8 a 1,2 g para sedentários. Cada grama tem 4 kcal.
- Gordura: 20% a 35% das calorias totais, com mínimo de
0,5 g/kg para manter função hormonal. Cada grama tem 9 kcal.
- Carboidrato: o restante das calorias. Cada grama tem 4 kcal.
Grupos que precisam de ajuste
Gestantes somam cerca de 340 kcal no segundo trimestre e 450 no terceiro.
Lactantes somam de 400 a 500 kcal. Idosos perdem massa magra e tendem a ter TMB
menor que a fórmula sugere, mas precisam de mais proteína, não menos.
Em todos esses casos, a estimativa é ponto de partida, não prescrição.
Perguntas frequentes
Qual fórmula é mais precisa?
Mifflin-St Jeor é a mais recomendada clinicamente desde 1990 por errar menos na população atual. Harris-Benedict continua útil e amplamente usada; a diferença fica entre 50 e 150 kcal por dia.
Quantas calorias preciso cortar para perder 1 kg?
Cerca de 7.700 kcal acumuladas. Um déficit diário de 500 kcal leva a aproximadamente meio quilo por semana.
Posso cortar mais para emagrecer rápido?
Não é recomendado. Déficits muito agressivos custam massa magra, reduzem a taxa metabólica e são difíceis de sustentar, o que favorece o reganho.
A calculadora serve para atletas?
Serve como ponto de partida, mas atletas com muita massa magra tendem a ter gasto maior que o estimado. A fórmula de Katch-McArdle, que usa percentual de gordura, descreve melhor esses casos.
Preciso contar calorias todo dia?
Não indefinidamente. Contar por algumas semanas ensina a dimensionar porções; depois disso a maioria das pessoas mantém o resultado com monitoramento pontual.