Do pace ao tempo de prova: previsão e zonas de treino
Prever o tempo em outra distância: a fórmula de Riegel
A partir de um resultado recente é possível estimar o tempo em qualquer outra
distância com boa precisão:
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1,06
O expoente 1,06 traduz o fato de que ninguém sustenta o mesmo ritmo indefinidamente
— o pace desacelera à medida que a distância cresce. Quem corre 10 km em 50 minutos
projeta cerca de 1h51 na meia e 3h51 na maratona.
Projeções pela fórmula de Riegel. Assumem treino adequado para a distância alvo.
| Tempo nos 5 km | 10 km | Meia maratona | Maratona |
|---|
| 20:00 | 41:35 | 1:32:10 | 3:11:56 |
| 25:00 | 51:59 | 1:55:12 | 3:59:55 |
| 30:00 | 1:02:23 | 2:18:15 | 4:47:54 |
| 35:00 | 1:12:47 | 2:41:17 | 5:35:53 |
Pace por prova e tempo alvo
| Tempo alvo | 5 km | 10 km | 21,1 km | 42,2 km |
|---|
| Ritmo 4:00/km | 20:00 | 40:00 | 1:24:26 | 2:48:52 |
| Ritmo 5:00/km | 25:00 | 50:00 | 1:45:33 | 3:31:06 |
| Ritmo 6:00/km | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:39 | 4:13:19 |
| Ritmo 7:00/km | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:46 | 4:55:32 |
Zonas de treino por ritmo
| Zona | Ritmo relativo ao de 10 km | Sensação | Para que serve |
|---|
| Regenerativo | +90 a +120 s/km | Conversa fácil | Recuperação entre treinos fortes |
| Rodagem longa | +45 a +75 s/km | Conversa possível | Base aeróbica e resistência |
| Limiar | +10 a +20 s/km | Frases curtas | Elevar o limiar de lactato |
| Ritmo de 10 km | Igual | Difícil manter conversa | Ritmo de prova |
| VO₂máx | −15 a −25 s/km | Respiração ofegante | Tiros de 3 a 5 minutos |
Negative split: por que largar mais devagar
Correr a segunda metade mais rápido que a primeira é a estratégia que mais produz
recordes pessoais. Largar 5 a 10 segundos por quilômetro acima do ritmo alvo
consome glicogênio cedo demais e quase sempre cobra o preço depois do quilômetro 30
na maratona — o famoso "muro".
Para calcular quantos dias faltam até a sua prova, use a
calculadora de dias entre datas. Para dimensionar
a ingestão calórica do período de treino, veja a
calculadora de calorias diárias.
Perguntas frequentes
O que é pace na corrida?
É o tempo gasto para percorrer um quilômetro, expresso em minutos por quilômetro. Um pace de 5:30 significa 5 minutos e 30 segundos por quilômetro.
Como converter pace em velocidade?
Divida 60 pelo pace em minutos decimais. Um pace de 5:00 (5,0 minutos) equivale a 60 ÷ 5 = 12 km/h.
Qual pace preciso para fazer a maratona em 4 horas?
Aproximadamente 5:41 por quilômetro, mantido de forma constante ao longo dos 42,195 km.
A fórmula de Riegel é confiável?
É uma boa estimativa quando o treino é adequado para a distância alvo. Ela tende a ser otimista na maratona para quem não tem volume de treino compatível.
Devo correr sempre no mesmo ritmo?
Não. A maior parte do volume deve ser em ritmo confortável, com uma ou duas sessões semanais em intensidade mais alta. Correr tudo em ritmo médio limita a evolução.